Nuca caju este cultivată în Vietnam, Nigeria, India și pe Coasta de Fildeș, dar este originară din Brazilia. Nuca este un produs al arborelui de caju veșnic verde (Anacardium occidentale) care produce atât un fruct (numit și măr), cât și o nucă (numită și sămânță) care atârnă sub fruct.
Nucile de caju sunt consumate ca gustare, sunt utilizate în mod obișnuit în amestecurile de nuci și pot fi, de asemenea, procesate în unt de caju, lapte de caju și alte produse. Nucile de caju pot fi un plus sănătos la dieta ta atunci când sunt consumate cu moderație.
Informații nutriționale pentru caju
Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru 1 uncie (28 g) de caju crude, nesărate.
-
- Calorii: 157
- Grăsimi: 12 g
- Sodiu: 3,4 mg
- Carbohidrați: 8,6 g
- Fibre: 0,9 g
- Zaharuri: 1,7 g
- Proteine: 5,2 g
- Fier: 1,9 mg
- Magneziu: 82,9 mg
- Cupru: 0,6 mg
- Mangan: 0,5 mg
- Vitamina B6: 0,1 mg
- Vitamina K: 9,7 mcg
Carbohidrați
O singură porție de nuci caju este de 28 grame sau aproximativ 18 nuci. O porție conține 157 de calorii și puțin sub 9 grame de carbohidrați. Cea mai mare parte a carbohidraților este amidonul. O cantitate mică de fibre (puțin sub 1 gram), iar restul (aproximativ 1,7 grame) este zahăr.
Încărcarea glicemică estimată este de 3 dacă consumi o porție de 28 grame. Sarcina glicemică ia în considerare dimensiunea porției atunci când se estimează impactul unui aliment asupra zahărului din sânge. Alimentele cu un indice glicemic de 10 sau mai puțin sunt considerate glicemice scăzute.
Grăsimi
Majoritatea caloriilor din caju provin din grăsimi. Există 12 grame de grăsime într-o porție. Majoritatea grăsimilor sunt grăsimi mononesaturate (6,8 g) și grăsimi polinesaturate (2,2 g). Grăsimile nesaturate sunt considerate a fi forme mai sănătoase de grăsime. Există, de asemenea, aproximativ 2,2 grame de grăsimi saturate mai puțin sănătoase într-o porție.
Proteine
Nucile caju furnizează puțin peste 5 grame de proteine per porție. Ca bază de comparație, caju oferă mai puține proteine decât alunele, care oferă peste 7 grame per porție de 28 grame.
Vitamine și minerale
Nucile de caju furnizează vitamina K (aproximativ 12% din necesarul zilnic). Vei beneficia, de asemenea, de tiamină și vitamina B6 atunci când le consumi.
Caju este o sursă excelentă de magneziu, fosfor, cupru și mangan și o sursă bună de zinc și fier.
Calorii caju
O porție de 28 grame de caju crude, nesărate are 157 de calorii, dintre care 12% provin din proteine, 21% din carbohidrați și 67% din grăsimi.
Beneficii caju pentru sănătate
Consumul de nuci în general – și caju, în special – este asociat cu anumite beneficii pentru sănătate.
Ajută la controlul greutății
Nucile pot fi o gustare inteligentă dacă încerci să slăbești. Grăsimile sănătoase, proteinele și fibrele din nuci te pot ajuta să te simți plin și mulțumit după mese sau după o gustare. Dar, deoarece nucile sunt bogate în calorii, este important să le consumi cu moderație.
Un studiu care investighează consumul de nuci a constatat că consumul regulat de nuci (aproximativ o mână pe zi) pe termen lung poate fi încorporat ca o componentă a unei diete sănătoase pentru prevenirea obezității și a diabetului de tip 2. Dar studiul a investigat nucile ca înlocuitori pentru alimente mai puțin sănătoase. Din acest studiu nu este clar dacă nucile în sine oferă vreun beneficiu unic.
Poate ajuta la scăderea colesterolului
Caju poate ajuta la scăderea colesterolului LDL la unii adulți, potrivit unui studiu publicat într-un număr din 2017 al revistei Nutrients. Cercetătorii au descoperit că, atunci când adulții cu colesterol ușor ridicat au consumat 28 până la 64 de grame pe zi, au observat o scădere medie de 24% a colesterolului LDL în comparație cu o dietă de control.
Autorii studiului au remarcat că profilurile acizilor grași, proteinele vegetale, fibrele, vitaminele, mineralele, carotenoizii și fitosterolii din caju și alte nuci sunt responsabile pentru beneficiile pentru sănătate.
Poate reduce riscul de calculi biliari
Există unele dovezi limitate că consumul de nuci poate reduce incidența calculilor biliari atât la bărbați, cât și la femei. Cercetările arată că nucile precum caju pot reduce riscul de calculi biliari. Acest lucru se datorează probabil componentelor bioactive, în special acizilor grași nesaturați, fibrelor și mineralelor.
Poate ajuta la managementul sau prevenirea diabetului
Mai multe studii au investigat relația dintre consumul de nuci și diabet. Cercetătorii au descoperit că pacienții cu diabet zaharat de tip 2 pot obține beneficii pentru sănătate din consumul de nuci. Cercetările au arătat că consumul de caju de către persoanele cu diabet zaharat este asociat cu un control mai bun al insulinei și al raportului colesterolului și cu creșterea colesterolului HDL și cu scăderea tensiunii arteriale sistolice.
Promovează o sănătate mai bună a inimii
Caju, ca toate nucile, este un aliment bogat în grăsimi, dar furnizează atât grăsimi polinesaturate, cât și mononesaturate — o formă sănătoasă de grăsime care ajută la creșterea sănătății inimii și la reducerea nivelului de colesterol atunci când sunt consumate cu moderație. Care este asociat cu o dietă sănătoasă pentru inima.
Studiile arată, de asemenea, că dietele pe bază de plante care includ grăsimi sănătoase și proteine din nuci și semințe (mai degrabă decât produsele din carne) pot stimula sănătatea inimii. Studiile au arătat chiar că consumul de nuci este asociat semnificativ cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, în special la cei cu diabet de tip 2.
Ajută la prevenirea deficienței de cupru în dietele speciale
Caju este una dintre sursele alimentare de top de cupru, după fructele de mare și carnea de vită. Acest lucru le face ideale pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante, care pot fi expuși riscului de deficiență de cupru. Cuprul este necesar pentru sănătatea oaselor și a mușchilor și aproape două treimi din cuprul corpului este localizat în schelet și mușchi.
Cei cu boală celiacă prezintă un risc mai mare decât populația generală de a avea deficiență de cupru. Caju sunt în mod natural fără gluten și sunt sigure pentru cei cu boala celiacă.
Alergii la caju
Dacă ai o alergie la nuci, ar trebui să eviți caju. Potrivit Academiei Americane de Alergie, Astm și Imunologie, totuși, doar pentru că ești alergic la o nucă nu înseamnă neapărat că ești alergic la alta.
Acestea fiind spuse, unele alergii la nuci sunt strâns legate, cum ar fi caju și fistic.
Dacă bănuiești o alergie la caju sau alte nuci, discută cu medicul alergolog pentru a obține sfaturi personalizate.
Efecte adverse caju
Cei care recoltează și procesează caju trebuie să fie atenți, deoarece interiorul cojii conține un lichid caustic legat de iedera otrăvitoare. Fermierii poartă mănuși și măști de protecție pentru a se proteja de expunere, iar lichidul este îndepărtat cu mult înainte ca nucile să ajungă pe rafturi.
Nucile în sine sunt sigure de mâncat, totuși, unii oameni observă că sunt umflați a doua zi după ce au mâncat nuci într-un bar sau la o petrecere. Probabil că nu te vei umfla din cauza nucilor în sine, dar dacă acestea sunt mult sărate, este posibil să observi o creștere temporară a greutății prin reținerea de apă din cauza aportului crescut de sodiu.
Varietăți caju
Nu există diferite soiuri de caju, dar există diferite grade, bazate pe culoarea, forma și dimensiunea nucilor. Doar câteva grade ajung în magazine pentru vânzare ca nucă întreagă.
Nucile de caju se găsesc adesea în amestecurile de nuci ambalate. Când cumperi amestecuri de nuci, nucile pot fi prăjite în ulei sau asezonate cu ingrediente bogate în sodiu sau zahăr. Asigură-te că verifici informațiile nutriționale, deoarece acestea vor varia substanțial față de cea a caju-ului crud.
Unt de caju
Unii oameni se bucură, de asemenea, de untul de caju, care este făcut din amestecuri de caju prăjite. Dacă alegi untul de nuci pentru un plus de proteine, untul de arahide este un pariu mai bun. Dar unii oameni preferă gustul mai blând al untului de caju.
În cele din urmă, nutrienții din untul de nuci depinde de ingredientele adăugate în timpul procesării. Caută unt de nuci care conține doar nuci. Unele pot include și ulei adăugat. Încearcă să eviți untul de nuci cu adaos de zaharuri sau exces de sodiu.
Lapte de caju
Laptele de caju este, de asemenea, disponibil și poate fi o alegere inteligentă, mai ales pentru cei care trebuie să evite lactoza găsită în produsele lactate. Cu toate acestea, reține că lapte de nuci, cum ar fi laptele de caju, poate conține alte ingrediente, cum ar fi zahărul adăugat, și este posibil să nu ofere atât de mulți micronutrienți (cum ar fi calciul) ca laptele de vacă.
Asigură-te că verifici eticheta cu informații nutriționale și lista de ingrediente de pe eticheta laptelui de nuci pe care te gândești să îl încerci înainte de a lua decizia.
Când este cel mai bun
Caju se recoltează la aproximativ două luni după întărirea fructelor (mărul). Nuca se formează sub măr. Acest lucru se întâmplă de obicei iarna. Dar sunt disponibile pe tot parcursul anului în majoritatea magazinelor.
Depozitarea și siguranța alimentelor
Cel mai bun mod de a păstra nucile este să le păstrezi într-un recipient ermetic la temperatura camerei. Ar trebui să rămână proaspete timp de aproximativ trei luni. Dacă le ții la frigider, le poți prelungi durata de viață până la șase luni, iar dacă le congelezi, le poți folosi aproximativ un an.
Cum se consumă
Nucile de caju pot fi consumate crude sau prăjite. Mulți oameni le descriu ca având o textură cremoasă, dulce, care se asortează bine cu alimente sărate și sare.
Presară nuci prăjite sau crude pe o salată pentru un plus de proteine sau adaugă-le peste o porție mică de înghețată. Taie-le și folosește-le ca crustă pentru pește sau chiar adaugă-le în fulgi de ovăz dimineața.
Programează acum o consultație online prin Getvig.Health pentru a afla părerea avizată și recomandările specialistului în nutriție.
Medicii din platforma Getvig.Health sunt medici cu experiență vastă și rezultate extraordinare, iar consultațiile online sunt accesibile și pot fi efectuate din confortul casei tale sau de oriunde ai fi, în deplină siguranță și confidențialitate.
Descoperă și alte specialități medicale pe care le poți aborda prin telemedicină și solicită consultații online de la medici specialiști cu experiență medicală vastă.
Vezi aici Cum funcționează Getvig.Health.
Surse de informare:
www.sciencedirect.com, www.britannica.com, www.healthline.com, www.cashews.org.