Somnul este esențial pentru sănătate. Este la fel de important precum respirația, mâncatul și băutul. Somnul este vital pentru menținerea sănătății mentale și fizice a organismului.
Care este necesarul zilnic de somn în funcție de vârstă
Ce este somnul
Somnul reprezintă o nevoie fiziologică de bază fără de care nu putem exista.
Somnul și sănătatea sunt strâns legate. Astfel privarea de somn poate duce la deteriorarea sănătății, iar o sănătate precară poate duce la afectarea somnului.
Până în anii 1950 s-a crezut că somnul este o stare pasivă, latentă în care în care corpul și mintea se odihnesc sau, așa cum spunea Aristotel, o perioadă lipsită de importanță, în care percepțiile senzoriale obișnuite lipsesc. Somnul era frecvent considerat doar o simplă stare în care organismul uman poate visa. Dar cercetările au arătat că somnul este mult mai mult decât atât.
Somnul reprezintă o stare fiziologică normală în timpul căreia au loc numeroase procese în organismul uman. Astfel, în timpul somnului au loc dezvoltarea cerebrală și secreția hormonală, crește producția de proteine, se îmbunătățesc funcțiile imune, etc. Somnul este indispensabil pentru funcționarea organismului, pentru desfășurarea activităților de zi cu zi.
Care este necesarul zilnic de somn în funcție de vârstă
Cercetările științifice dovedesc că somnul este esențial la orice vârstă. Somnul dă putere minții, restaurează organismul și întărește fiecare sistem din corp.
Cantitatea de somn de care are nevoie corpul uman depinde de o serie de factori, în special de vârstă.
Numărul de ore de somn recomandate
În funcție de vârstă variază:
- nou-născuții (0-3 luni) au nevoie de 14-17 ore de somn pe zi
- bebelușii (3-11 luni) au nevoie de 12 până la 15 ore de somn pe zi
- copiii mici (1-2 ani) au nevoie de 11-14 ore de somn zilnic
- preșcolarii (3-5 ani) au un necesar zilnic de 10-13 ore de somn
- copiii de vârstă școlară (6-13ani) au nevoie de 9-11 ore de somn zilnic
- adolescenții (14-17ani) au nevoie de 8-10 ore de somn zilnic
- adulții tineri (18-25 ani) au un necesar zilnic de somn de 7-9 ore
- adulții (26-64 ani) au nevoie, în medie, de 7-9 ore de somn zilnic
- bătrânii, adulții în vârstă de peste 65 de ani au nevoie de 7-8 ore de somn zilnic.
Ghidurile National Sleep Foundation recomandă 7-9 ore de somn pentru adulții sănătoși; nou-născuții, bebelușii, copiii și adolescenții au nevoie de mai mult somn pentru a le facilita creșterea și dezvoltarea (somnul este legat de o sănătate mai bună, inclusiv atenție, învățare, memorare, comportament, capacitatea de a controla emoțiile, calitatea vieții, sănătatea mentală și fizică).
Cunoașterea recomandărilor generale cu privire la necesarul zilnic de somn este importantă, dar foarte importantă este cunoașterea necesarului zilnic de somn al fiecărei persoane în parte. Astfel, pe lângă vârstă, necesarul zilnic de somn poate fi influențat și de alți factori precum calitatea somnului, starea generală de sănătate, privarea anterioară de somn, nivelul zilnic de activitate, sarcină, etc.
Este important ca fiecare om să-și cunoască necesarul zilnic de somn și să încerce să-l atingă, pentru a putea să funcționeze, să-și desfășoare activitățile zilnice.
Atunci când dormim mai puțin ne putem îmbolnăvi mai repede, suntem mai puțin eficienți, putem fi mai nervoși, mai neatenți, putem face greșeli mai multe și mai repede, suntem mai puțin creativi, putem lua în greutate, etc.
Care sunt etapele somnului
Somnul nu este uniform. Într-o noapte obișnuită, o persoană poate trece prin patru până la șase cicluri de somn. Un ciclu de somn durează, în medie aproximativ 90 de minute și este alcătuit din patru etape.
Un ciclu de somn este format din două tipuri alternative de stări:
- somnul fără mișcări oculare rapide sau NREM (Non Rapid Eye Movement). Este somnul profund în care se refac cantitățile de energie, are loc repararea țesuturilor, sunt secretați diverși hormoni, etc.
- somnul cu mișcări oculare rapide sau REM (Rapid Eye Movement), sau somnul cu vise. Este foarte important pentru maturizarea cortexului și a sistemului oculomotor; este benefic pentru învățare, memorare, starea de bine; la copiii mici REM ocupă 50% din durata somnului deoarece acesta are un rol covârșitor în dezvoltarea creierului acestora.
Cele patru etape ale unui ciclu de somn
Etapa 1, somn NREM
Durează până la 5 minute și este ca o stare de relaxare în care organismul se află între starea de veghe și cea de somn. Ritmul cardiac scade, mușchii se relaxează și respirația încetinește
Etapa 2, somn NREM
Durează între 10 și 60 de minute, este etapa somnului ușor.
Etapa 3, somn NREM
Durează între 20 și 40 de minute și este faza somnului profund. Corpul este și mai relaxat, este esențială pentru refacerea și creșterea organismului. Poate întări sistemul imunitar și alte procese cheie ale organismului.
Etapa 4, somn REM
Durează între 10 și 60 de minute, în această etapă de mișcare rapidă a ochilor apar visele. Activitatea creierului crește apropiindu-se de nivelurile observate în starea de veghe. În același timp mușchii rămân nemișcați cu excepția celor care controlează respirația și ochii; se crede că somnul REM este esențial pentru funcțiile cognitive precum memoria, învățarea și creativitatea.
Etapele de somn pot varia de la individ la individ fiind influențate de o serie de factori precum:
- vârsta,
- tiparele recente de somn,
- consumul de alcool,
- consumul de cofeină,
- administrarea unor medicamente,
- temperatura mediului ambiant,
- anumite tulburări de somn (apneea de somn, sindromul picioarelor neliniștite, alte afecțiuni care duc la treziri frecvente), etc.
Importanța somnului pentru sănătate
Somnul este vital. Fără somn nu putem supraviețui. Privarea de somn poate pune în pericol sănătatea și siguranța, motiv pentru care este foarte important să-i acordăm importanța cuvenită, încercând să atingem necesarul zilnic de somn.
Un somn odihnitor este esențial pentru o stare bună de sănătate, pentru funcționarea optimă a organismului din punct de vedere mental și fizic.
Beneficiile unui somn odihnitor
Printre se numără:
- somnul menține inima sănătoasă – dormitul a mai puțin de șapte ore pe noapte poate crește riscul de boli de inimă și hipertensiune arterială
- în timpul somnului profund se eliberează hormonul de creștere la copii și adulții tineri
- somnul stimulează imunitatea – studiile demonstrează că lipsa somnului afectează sistemul imunitar al organismului; un organism privat de somn se poate îmbolnăvi mai repede
- somnul menține o greutate corporală sănătoasă – durata scurtă a somnului este asociată cu creșterea în greutate și obezitatea; lipsa somnului poate crește apetitul și poate conduce la consumul a mai multor calorii, în special zahăr și grăsimi
- somnul poate îmbunătăți concentrarea și productivitatea – somnul este foarte important pentru activitatea creierului; activitatea cognitivă, concentrarea, performanța și productivitatea sunt influențate de somn
- somnul poate maximiza performanțele atletice și fizice – cercetările au arătat ca un somn adecvat poate îmbunătăți abilitățile motorii fine, timpul de reacție, puterea musculară, rezistența musculară și abilitățile de rezolvare a problemelor
- somnul poate preveni apariția diabetului zaharat – numeroase studii arată o asociere între privarea cronică de somn și riscul de a dezvolta diabetul zaharat de tip 2
Somnul este parte a unui stil de viață sănătos
- somnul poate îmbunătăți activitatea psihică – problemele de sănătate mintală, precum depresia și anxietatea, sunt strâns legate de calitatea slabă a somnului și tulburările de somn; cercetările au arătat ca majoritatea oamenilor care suferă de anxietate și depresie dorm mai puțin de 6 ore pe noapte
- somnul poate preveni inflamația – lipsa somnului pentru perioade lungi de timp este asociată cu niveluri ridicate ale anumitor substanțe chimice care cresc riscul inflamației (proteina C reactivă, interleukina-6)
- somnul poate afecta emoțiile și interacțiunile sociale – privarea de somn poate reduce abilitățile sociale și capacitatea de a procesa emoțiile
- somnul poate crește apetitul sexual – studiile sugerează că lipsa somnului poate conduce la un libido scăzut și un interes mai scăzut față de sex
- somnul poate stimula fertilitatea – lipsa somnului pentru perioade lungi de timp poate conduce la probleme de fertilitate, prin scăderea secreției hormonilor de reproducere
- somnul poate îmbunătăți memoria, creativitatea – studiile arată că în timpul somnului se întăresc comportamente emoționale ale amintirilor, ceea ce ajută procesul creativ
- somnul îmbunătățește calitatea pielii – în timpul somnului are loc regenerarea țesuturilor precum și combaterea efectului nociv al razelor ultraviolete asupra pielii
- somnul poate prelungi viața – există o relație strânsă între durata somnului și speranța de viață, deși încă nu este clar dacă acesta este cauza și efectul, deoarece boala poate afecta și persoanele care dorm suficient.
Cum poți îmbunătăți calitatea somnului
Obiceiurile bune de somn, igiena bună a somnului, influențează pozitiv calitatea vieții.
Iată câteva sfaturi care te pot ajuta să-ți îmbunătățești durata și calitatea somnului:
- adoptă un program de somn – încearcă sa te culci și să te trezești la aproximativ aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend și în vacanțe
- limpezește-ți mintea înainte de culcare – fă-ți planul pentru ziua următoare seara devreme pentru a nu sta în pat să te gândești la ce trebuie să faci mâine
- creează un bun mediu de somn – asigură-te că perna și salteaua sunt confortabile, stinge lumina, evită sunetele puternice, păstrează în dormitor o temperatură optimă pentru somn
- relaxează-te – înainte de culcare poți sa faci o baie caldă, să citești sau sa faci orice altă activitate care te relaxează
- practică exercițiile fizice zilnic – practicarea exercițiilor fizice zilnic este recomandată, dar nu face exerciții fizice înainte de culcare
- evită somnul de după-amiază – somnul de după-amiază te poate ajuta la îndeplinirea sarcinilor din ziua respectivă, dar îți poate deregla programul obișnuit de somn
- evită mesele grele, alcoolul și fumatul în timpul serii deoarece acestea pot avea un impact negativ asupra somnului; este indicat să nu consumi nimic cu cel puțin 2 ore înainte de culcare
- folosește patul doar pentru dormit și sex, în felul acesta consolidându-se asocierea dintre pat și somn
- încearcă să eviți gândurile negative înainte de culcare
- evită folosirea telefonului, a tabletei, etc. înainte de culcare – electronicele pot interfera cu producția de melatonină
- încearcă să reduci stresul prin exerciții fizice, adoptarea unor tehnici de relaxare, terapie sau alte mijloace.
Concluzii
Somnul este o componentă vitală, adesea neglijată, a stării generale de sănătate și a bunăstării fiecărui individ în parte.
Alături de alimentație și exercițiile fizice, somnul este unul dintre pilonii sănătății, de aceea este necesar să-i acorzi atenția cuvenită.
Somnul ajută organismul să se odihnească, să se refacă, să se reîncarce. Odihna adecvată poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a altor boli, poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate, poate reduce inflamația, poate ajuta, de asemenea, la reducerea duratei bolilor.
Nevoile individuale de somn variază, dar majoritatea cercetătorilor sugerează că pentru o stare optimă de sănătate sunt necesare 7-9 ore de somn. Copiii au nevoie de un număr mai mare de ore de somn. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește are nevoie de un număr mai mic de ore de somn pentru a funcționa corespunzător.
Lipsa somnului este asociată cu multe efecte negative asupra sănătății organismului, inclusiv riscul crescut de boli cardiovasculare, depresie, anxietate, creștere în greutate, inflamație și boală.
Privarea severă de somn crește riscul accidentelor la locul de muncă sau al accidentelor rutiere. Lipsa somnului poate influența capacitatea de a lua decizii în situațiile critice.
Programează acum o consultație online prin Getvig.Health pentru a afla părerea avizată și recomandările unui psiholog.
Ședințele de evaluare psihologică sau cele de terapie online încep de la 120 lei și pot fi efectuate de oriunde ai fi.
Surse de informare:
www.everydayhealth.com, www.sleepfoundation.org, www.sleepassociation.org, www.healthline.com, www.startsleeping.org, www.mentalhealth.org.uk, www.medicalnewstoday.com, www.my.clevelandclinic.org